유산소 운동 시 고갈되기 쉬운 미네랄이므로 반드시 섭취하되 당일에는 먹지 않는다. <추천: 돼지고기나 쇠고기의 안심, 닭 가슴살, 우유 >
2. 오전 7시경 등반에는 죽이 좋다 몸이 활동하기 전이므로 기상 시간은 4시 정도로 맞춰 등반 전 3시간 정도 의 공백을
두는 것이 좋다.
아침식사를 일찍 할 경우, 소화 리듬이 평소와 다르기 때문에 소화 흡수가 용이한
죽, 전분질 식품을 선택하고 칼로리가 높은 음식을 섭취한다.
등반 시작부터는 구연산과 비타민 C, 과당, 아르기닌, 전해질이 함유된 음료수가 좋다. <추천 : 게토레이, 포카리스웨트, 파워에이드로 몸 상태에 맞게 주기적으로
에너지를 공급>
3. 오후 등반에는 밥·국수·감자를 오전 등반을 끝낸 직후에는 어떤 점심식사로 간장과 근육의 글리코겐 회복을
촉진시키는가가 매우 중요하다.
고지방식보다는 고탄수화물식이 식후의 간장 및 근육의 글리코겐 회복을 빠르게 한다. <추천 : 몸에 좋은 전분성 식품은
밥, 빵, 국수, 감자. 혈당과 인슐린 반응을 강하게 일으키기 때문.
4. 등반이 끝난 후에는 고탄수화물식을! 격렬한 운동 후에 당분을 섭취하면 근육의 글리코겐이 빠르게 회복되므로
단백질을 포함한 탄수화물 음식이 효과적이다.
등반 종료 후 30분 이내에 고탄수화물식을 섭취하면 2시간 후에 식사하는 것보다
글리코겐 회복률이 2배나 높으므로 이때를 놓치지 않는 것이 중요하다. 추천 빵, 떡류, 밥, 찰밥, 국수, 꿀, 젤리, 사과잼, 건포도, 김, 다시마 등을
구연산(오렌지, 레몬, 과즙 음료)과 함께 섭취하면 간장 및 근육의 글리코겐 회복이
더 빨라진다.
<이런 식품은 NO! > 1 평소에 먹지 않던 음식, 특히 남들이 갖고 온 특별식을 적응이 안 된 상태에서
섭취하는 것은 금물. 2 커피, 홍차, 녹차(탄닌 성분 함유), 현미밥, 두부(피친산 함유) → 철분 흡수 방해 음식. 3 고추장, 고춧가루 함유 식품(캡사이신 함유) → 불필요하게 에너지 대사를 25%가량 높이며
탄수화물의 산화 촉진. 4 두유, 우엉, 우유, 무, 당근 → 장내 가스 생성 식품.
<등산 마니아들이 뽑은 best 푸드 10 > 1_방울토마토 한 개씩 입에 쏙~ 갈증 해소에 탁월 2_잣·호두 휴대가 간편하고 열량 보충에 탁월 3_오이 탁월한 갈증 해소와 비타민 보충 4_곶감·건포도 갈증 해소, 휴대 용이 5_한 뿌리 피로회복에 효과적 6_햄·소시지 한 끼 식사로도 충분, 단백질 열량 섭취에 효과적 7_파워런 운동 전후 탄수화물 보충, 지구력을 요하는 유산소 운동에 적합 8_초콜릿 열량 보충 간식거리 9_미숫가루 탄수화물 섭취에 효과적 10_영양갱 갈증이 없고 초콜릿보다 영양가가 높다
★ 등산에 적합한 식량
등산식량의 중요성
등산은 상당히 격렬한 인체활동이므로 일상생활에서 필요한 평균에너지 보다 더 많은 에너지량을 요구한다. 또한 등산중의 음식섭취는 일상생활에서의 음식섭취와는 근본적으로 다른 차이점이 있다. 일상생활중에는 한두끼 굶었다 해도 생명유지에 문제가 되는 것은 아니지만, 산에서는 단 한끼라도 적당한 영양을 섭취하지 못하였을 경우 조난이라는 심각한 상황에 빠질 수 있기 때문이다. 등산을 하는데 있어 식량은 목표로 하는 등반에 장애가 되는 필요악이라고 볼 수 있다. 여유있고 가볍게 다녀오는 당일산행을 제외하고 제법 그럴싸한 등반을 하려면 무게와 시간의 문제를 신중하게 다루어야 하는데, 바로 식량섭취문제가 그 취사장비의 무게, 취사시간등으로 등반의 장애가 될 수 있다는 것이다. 가볍고, 조리가 간단하며 알맞은 영양분으로 준비된 식량은 등산의 여유와 즐거움을 배가시켜 주고, 앞서가는 등반의 기본이 되는 것이다. 인체에 꼭 필요한 영양소의 기본적인 이해속에 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비하여 효율적으로 섭취하는 등산 식생활의 개선이 필요한 것이다.
등산에 적합한 식량
등산식량이 갖추어야 할 조건을 나열하면;
* 영양소가 골고루 들어 있어야 한다. * 높은 열량의 식품이어야 한다. * 소화흡수가 잘 되어야 한다. * 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리해야 한다. * 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다. * 보존성이 강하고 변질되지 않아야 한다. * 버릴 것이 적어야 한다. 등을 열거할 수 있는데, 사실 이러한 조건을 모두 갖춘 식품은 없다. 특히 우리나라 식품은 이러한 조건들과 반대되는 것이 대부분이다. 그러나 등산식량이 갖추어야 할 합리적인 조건들이므로 모두 만족되지 않더라도 어느정도 근접한 식품을 찾고 각자가 연구하는 것이 필요하다. 등산식량의 가장 중요한 점은 역시 맛이 있어야 한다는 것이다. 우리의 입맛은 오묘하여 몸에 좋고 그때 필요로 하는 식품에 식욕이 돋구어 지게 되어 있다. 적당한 운동과 허기는 식욕을 돋구지만, 극심한 피로는 식욕을 감퇴시키기 때문에 무었보다도 각자의 기호에 맞는 식품중 등산식량으로 적합한 것을 찾아 내야 한다.
비상식량
비상식량의 요건은 열량이 높고 부피가 작으며, 당질을 많이 포함하여 섭취후 신속한 소화흡수가 되어 빠르게 열량을 낼 수 있어야 한다. 또한 조리를 하지 않고 바로 섭취할 수 있어야 한다. 아무리 훌륭한 비상식량을 준비하였어도 각자 개인별로 휴대하지 않으면 비상식의 의미는 없게 된다. 비상사태는 동료가 모두 모인 상황에서 벌어지는 것이 아니기 때문이다.
식품 영양가 분석표 (1985 농업진흥청)
식 품 명
열량(Cal)
수분(%)
단백질(g)
지방(g)
탄수화물(g)
백 미 쌀 밥 밀 가 루 두 부 소 고 기 돼지고기 닭 고 기 햄 소 세 지 달 걀 치 즈 우 유 버 터 감 자 흰 떡 고 추 장 설 탕 배 추 파